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기초대사량 계산기를 검색하면 사이트마다 결과가 다르게 나옵니다. 같은 키·몸무게를 넣었는데 200kcal 넘게 차이 나는 이유는 간단합니다. 계산기마다 쓰는 공식이 다르기 때문입니다.
기초대사량과 활동대사량은 다릅니다
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 기초대사량(BMR) | 하루 종일 아무것도 안 해도 쓰이는 최소 에너지 |
| 활동대사량(TDEE) | BMR에 활동계수를 곱한 하루 총소비 칼로리 |
| 다이어트 기준 | 보통 TDEE를 기준으로 섭취량을 잡습니다 |
많은 분이 계산기에서 나온 BMR 숫자만 보고 식단을 짭니다. 그런데 BMR은 말 그대로 누워만 있을 때의 값이라, 여기에 맞춰 먹으면 실제 소비량보다 훨씬 적게 먹는 셈이 됩니다. 감량 목표 칼로리는 TDEE에서 빼는 것이 순서입니다.
지금의 표준 — 미플린-세인트 지어
1990년 발표된 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식이 현재 가장 널리 쓰이는 표준입니다. 건강한 성인 기준 평균 오차가 약 5% 수준으로, 구식 공식들(10~15%)보다 정확도가 높습니다.
- 남성 — (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
- 여성 — (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161
예를 들어 키 170cm, 체중 70kg, 40세 남성이라면 700 + 1,062.5 − 200 + 5 = 약 1,568kcal가 기초대사량입니다.
활동계수 — 여기서 사람들이 가장 많이 틀립니다
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 거의 안 움직임(좌식 생활) | 1.2 |
| 가벼운 운동 주 1~3회 | 1.375 |
| 중간 강도 주 3~5회 | 1.55 |
| 고강도 주 6~7회 | 1.725 |
| 매우 활발(육체노동·하루 2회 운동) | 1.9 |
앞의 예시에 좌식 생활(1.2)을 적용하면 TDEE는 약 1,882kcal, 주 3~5회 운동(1.55)이면 약 2,430kcal가 됩니다. 계수 하나로 500kcal 넘게 벌어집니다. 자신을 과대평가해 1.725를 고르는 경우가 흔한데, 헬스장 1시간이 곧 고강도 활동은 아닙니다. 애매하면 한 단계 낮게 잡는 편이 안전합니다.
다른 공식들은 언제 쓰나
| 공식 | 특징 |
|---|---|
| 미플린-세인트 지어(1990) | 현재 표준. 성별·나이·키·체중만 알면 됨 |
| 해리스-베네딕트 개정판(1984) | 오래된 계산기에 아직 남아 있음. 대체로 높게 나오는 편 |
| 캐치-맥아들 | 370 + (21.6 × 제지방량kg). 성별 구분 없음 |
| 커닝햄 | 500 + (22 × 제지방량kg). 운동선수·근육량 많은 경우 |
해리스-베네딕트 개정판은 남성 66.47 + (13.75 × 체중) + (5.003 × 키) − (6.755 × 나이), 여성 655.1 + (9.563 × 체중) + (1.85 × 키) − (4.676 × 나이)입니다. 계산기 두 곳의 값이 다르다면 대개 이 공식과 미플린 공식의 차이입니다.
캐치-맥아들과 커닝햄은 체지방률을 알아야 쓸 수 있습니다. 제지방량 = 체중 × (1 − 체지방률)이라, 인바디 같은 체성분 측정 결과가 있어야 의미가 있습니다. 대신 체성분을 안다면 근육량이 많거나 적은 사람에게 더 잘 맞습니다.
“40대부터 대사량이 급감한다”는 통념
널리 퍼진 말이지만 연구 결과와는 다릅니다. 국제 학술지에 발표된 대규모 연구(생후 8일~95세, 6,000명 이상 분석)에서 20세부터 60세까지 기초대사량은 큰 변화 없이 안정적으로 유지됐고, 의미 있는 감소는 60세 이후에 연 0.7% 수준으로 나타났습니다.
그렇다면 중년에 살이 붙는 이유는 무엇일까요. 대사량 자체보다 활동량 감소와 근육량 변화, 식습관·수면 리듬 쪽이 더 큰 몫을 합니다. 나이를 탓하며 포기할 일이 아니라, 바뀐 것은 생활 쪽이라는 뜻입니다.
자주 묻는 질문
계산기 결과가 사이트마다 다른데 뭘 믿나요?
어떤 공식을 쓰는지 확인하세요. 특별한 이유가 없다면 미플린-세인트 지어 결과를 기준으로 삼으면 됩니다. 어느 쪽이든 추정치이므로 절대값보다 변화 추이를 보는 편이 낫습니다.
기초대사량만큼만 먹으면 살이 빠지나요?
권장되지 않습니다. BMR은 최소 유지 에너지라 여기에 맞춰 장기간 먹으면 근손실과 정체가 오기 쉽습니다. 목표 칼로리는 TDEE에서 빼는 방식이 일반적입니다.
체지방률을 모르면 어떤 공식을 써야 하나요?
미플린-세인트 지어입니다. 체지방률 입력이 필요 없어 대부분의 사람에게 바로 적용됩니다. 체성분 측정 결과가 있다면 캐치-맥아들을 함께 비교해 보세요.
기초대사량을 올릴 수 있나요?
단기간에 크게 바꾸긴 어렵습니다. 다만 제지방량이 늘면 계산상으로도 값이 올라가므로, 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 현실적인 접근입니다.
정리하면
계산기를 쓸 때 확인할 것은 세 가지입니다. 공식은 미플린-세인트 지어인지, 활동계수를 과하게 잡지 않았는지, 그리고 BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 식단을 짜고 있는지. 숫자 자체보다 이 세 가지가 결과를 좌우합니다.
- 현재 표준은 미플린-세인트 지어(1990), 평균 오차 약 5%
- 구식 공식은 오차 10~15% — 계산기마다 값이 다른 주된 이유
- 활동계수 1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9, 애매하면 낮게
- 식단 기준은 BMR이 아니라 TDEE
- 캐치-맥아들·커닝햄은 체지방률을 알아야 쓸 수 있고 성별 구분이 없음
- 대사량은 20~60세 사이 큰 변화 없음 — 60세 이후 연 0.7%대 감소
본문의 계산값은 공식에 따른 추정치이며 개인차가 큽니다. 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우, 임신·수유 중이거나 성장기라면 반드시 전문의·영양 전문가와 상담 후 식단을 결정하세요. 2026년 8월 18일 기준으로 정리했습니다.